Surf et yoga, comment bien les allier ?
Il y a quelques semaines, un ami surfeur m’a demandé de lui créer une séquence de yoga pour un échauffement avant une séance de surf.
J’avais déjà fait une séance avant running, donc pourquoi pas avant une pratique de surf ? Les postures de yoga sont suffisamment complètes et variées pour que tous les groupes musculaires sollicités pendant le surf soient travaillés.
Le yoga a par ailleurs beaucoup d’autres bienfaits. Une pratique de yoga régulière va amener également plus de calme, de concentration et d’ancrage : autant de qualités souhaitables sur une planche de surf, et dans beaucoup d’autres sports également.
Le yoga permet également d’avoir une meilleure conscience de son corps et de son état d’esprit. Il augmente naturellement la proprioception : la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps dans l’espace.
L’océan est un élément naturel, qui peut parfois être déroutant. Le yoga vous aidera à retrouver calme et discernement pour adopter la meilleure conduite à tenir en cas de stress lié à de grosses vagues ou de courant.
Un meilleur contrôle de son état d’esprit pour un meilleur contrôle de son corps, et de sa planche.
Convaincu(e)s ? Alors c'est parti !
Voici donc deux séances de yoga de 10 minutes, à répéter autant de fois que vous le voulez, pour se préparer à une séance de surf, puis compenser ses effets en s’étirant
Avant la séance
D’abord la base, que doit-on travailler ?
- L’équilibre et l’ancrage, pour conserver sa position sur la planche
- L’ouverture des hanches pour que le pied de devant soit bien à l’avant de la planche
- La force dans les jambes, et les fesses, pour ancrer sa posture, avoir plus d’équilibre, et mieux contrôler sa planche
- La force dans les bras… ai-je vraiment besoin de dire pourquoi ? En surf, on rame !
- La force dans le dos, et le bas du dos également, pour la même raison que précédemment. En surf, on rame, ventre contre planche, dos légèrement relevé.
Avant une séance de surf, on privilégiera une séquence plus dynamique, de mise en mouvement, et de prise de conscience de ses appuis et de son souffle.
Contrôler le mental pour être en pleine possession de ses moyens dans l’eau et rester présent à ce que vous êtes en train de faire.
Pour la séance ci-dessous, prévoyez au moins 5 respirations dans chaque posture et chaque mouvement se fait à droite, puis à gauche.
La vidéo ou l’audio arrive très bientôt (j’hésite encore sur le format, l’audio étant quand même beaucoup plus pratique sur une plage…).
Après la séance
À l’issue de la séance de surf, que doit-on compenser ?
Après une séance de surf, on privilégiera un yoga plus lent, avec des postures favorisant plus l’étirement que le renforcement.
Travailler force et flexibilité sera un atout pour améliorer ses performances, mais à l’issue d’une séance, il ne faudra pas oublier de vous étirer et vous détendre, pour relâcher les tensions liées à des sursollicitations de muscles.
Vous pourrez donc vous focaliser sur :
- L’ouverture de la cage thoracique : le fait de ramer sur sa planche va certes vous développer de superbes pectoraux, mais si vous ne vous étirez pas, vous risquez de finir vouté, les pectoraux trop musclés vont ramener vos épaules vers l’avant.
- L’étirement des ischio-jambiers : ils vont être fortement sollicités, souvent en contraction, donc pour protéger son bas du dos, on les étire régulièrement (voir article sur le sujet ici).
- L’étirement des épaules et des bras qui sont très sollicités en ramant. Étirez-les si vous ne voulez pas avoir de belles tensions dans le haut du dos et des épaules.
- L’étirement du psoas et des quadriceps : pour relâcher les tensions des hanches et continuer à travailler son ouverture.
Prévoyez au minimum 5 respirations dans chaque posture et chaque mouvement se fait à droite, puis à gauche.
Idem, l’audio (ou la vidéo) arrive très bientôt, mais vous pouvez toujours utiliser les instructions ci-dessous pour commencer.
Bonne séance à toutes et tous !
© Sandrine Delpuech